しばらく前に食物繊維をどれくらい摂るべきか、という記事を書きました。
今回は、食物繊維の種類についてお伝えしましょう。
食物繊維は、消化酵素に分解されることなく小腸を経て大腸まで届けられますが、
分解されないから役に立たないわけではなく、
分解されないからこその働きがあります。
食物繊維がもつ働きが明らかになるにつれて、
五大栄養素に次ぐ第六の栄養素としてその存在価値が見直されています。
食物繊維には、水に溶けない「不溶性食物繊維」と
水に溶ける「水溶性食物繊維」があり、それぞれの性質が異なります。
「不溶性食物繊維」は、水に溶けずに水分を吸収して膨らみ、
便のカサを増やして腸の働きを刺激します。
さらに、乳酸菌やビフィズス菌といった善玉菌のエサとなって
菌を増やし、おなかの調子を整えます。
「水溶性食物繊維」はネバネバしていて、
胃腸内をゆっくり移動していくため、
糖質の吸収を穏やかにして食後血糖値の急激な上昇を抑えます。
「水溶性食物繊維」には吸着性もあり、
小腸でコレステロールや胆汁酸を吸収して、
スムーズに体外に排泄できるようサポートしてくれます。
食物繊維のチカラを健康維持に役立てるためには、
不溶性・水溶性のどちらか一方を摂取するのではなく、
両方をバランスよく補うことが大切です。
普段の食生活では水溶性食物繊維のほうが不足しやすいため、
特に意識して摂取するとよいでしょう。
不溶性食物繊維と水溶性食物繊維のなかにもいくつかの種類があり、
豊富に含まれる食材は次のとおりです。
不溶性食物繊維
・セルロース：大豆、ゴボウ、小麦ふすま、穀類、豆類、など
・ヘミセルロース：小麦ふすま、大豆、穀類、ゴボウ、など
・リグニン：小麦ふすま、穀類、完熟野菜類、豆類、ココア、など
・キチン：甲殻類の殻、キノコ、など
水溶性食物繊維
・ペクチン：熟した果物、イモ類、キャベツ、大根、など
・アルギン酸：昆布やわかめなどの海藻類
・ガム質：大豆、大麦・ライ麦など麦類
・クルコマンナン：こんにゃく（市販のこんにゃくは不溶性）
食物繊維を生野菜のサラダで摂取しようとしても、
なかなか量は摂れないものです。
食物繊維を毎日しっかりとるためには、
調理方法や食材を工夫するといいでしょう。
同じ野菜でも蒸したり煮たりして加熱すれば、
カサが減ってたくさん食べることができますし、
おかずだけでなく主食を見直すのもお勧めです。
例えば、白米を大麦や玄米入りのご飯に、
パンを全粒粉のパンやライ麦パンに変えるだけでも
食物繊維の摂取量がグンとアップします。
特に大麦には食物繊維が豊富で、精白米の約20倍、玄米の約3.2倍含まれています。
また、大麦は不溶性食物繊維だけでなく、
不足しやすい水溶性食物繊維もいっしょに摂れます。
なかでも「もち麦」は、押し麦に比べて
水溶性食物繊維の大麦β-グルカンを多く含むことが分かっています。
この大麦β-グルカンは、糖質の吸収を抑え、
コレステロールを低下させる働きによって注目されている成分です。
もち麦はモチモチ、プチプチした食感も嬉しいですね。
